如何有效控糖？控糖沒有那么難

今年聯合國糖尿病日的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。目前我國糖尿病患者人數超1.4億，這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者。如何有效控糖，成為越來越受關注的話題。

選擇研磨程度低的雜糧

碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精制碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。

需要關注“隱形糖”

2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不只是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些“隱形糖”需要關注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻的糖分已經超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有一些咸味零食和醬料實際上也含有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進去的還是糖。

堅持無氧有氧運動結合

運動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。雖然劇烈運動不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

大家通常會認為中等強度的持續有氧運動最利于控糖，但實際上肌肉力量訓練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結合，先做一些無氧抗阻訓練，再做一些有氧訓練。

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調節緊張壓力狀態，少吃多餐足量飲水等。糖尿病雖然現在還無法根治，但只要采取有效控制措施，幾乎能夠完全不影響生活質量。(科信食品與健康信息交流中心主任 鐘凱)

標簽： 有效控糖 無氧有氧 運動結合 甜味劑