很多人在減肥時，面對主食如臨大敵，克制自己不吃主食。生活中也常常出現這樣的對話：

“我正在減肥，戒主食已經一個月了。”

“有的人身體弱，就是因為主食吃太多。”

“過去吃糧食是因為窮，現在經濟條件好了，主食可吃可不吃。”

其實，除非有極特殊情況，對于絕大部分人來說，主食是一個“好幫手”，而絕非“破壞王”。為什么這樣說呢?因為如果沒有主食做保護，熱量就主要來源于脂肪和蛋白質，很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉，起不到營養作用，最后往往是人雖然瘦了，但蛋白質掉下來了，沒有肌肉松松垮垮，皮包骨一樣的弱不禁風并不能帶來美感，還可能伴隨脫發、皮膚狀態變差、免疫力降低等等問題。

當然，想要健康吃主食，也是有講究的，下面給大家介紹健康吃主食的三大技巧。

技巧一：粗細搭配

從營養學上來講，玉米、小米、雜豆等粗糧單獨食用，不如將它們與細糧按比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。

我們在日常生活中常吃到的八寶粥等，是很好的粗細混吃食物。當然還可以吃綠豆粥、二米飯(大米、小米)等等。

技巧二：美味不如原味

當下市場上，不加油鹽的燒餅、大餅、饅頭、白面條等已經不多了，多是花樣翻新的主食，它們有一個共同特點，就是加入了鹽、糖或大量的油脂，甚至加工肉制品，比如蔥花餅、糖火燒、糖油餅、煎餡餅、鍋貼、火腿炒面、臘肉炒飯等都屬于此類的主食。

這些主食都很美味，但吃的時候一定要注意控制好一天中總的油鹽糖攝入量(輕體力活動的一般健康成人，每天鹽5克、食用油25克，添加糖不超25克)。

不過，既享受加工的美味又要油鹽糖不超標，并非易事，例如某衛視養生節目組曾以1碗牛肉面為例進行了計算，肉、湯、面三者的累計含鹽量竟高達11克。

對于主食，盡量選不加或少加油鹽糖的，如蒸雜糧飯、蒸紅薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙，顧不上炒菜，可以用電飯鍋燜點雜糧飯帶上，也占用不了多少時間，點外賣時就可以不用點主食了。

如果喜歡甜味兒，可以利用葡萄干等天然食材給主食調味。如果烙餅，可以用五香粉等香辛料來替代或部分替代鹽，并少放油。買掛面的話也要選低鹽的，有些掛面每100克就含有3克鹽。

技巧三：選擇對血糖影響小的主食

選擇主食，很多人常糾結到底吃米好還是吃面好，其實米和面之間，本身沒有質的差別。

從現代醫學角度來說，吃米飯還是吃面食，對血糖血脂的影響基本近似，關鍵在于吃的量。很多朋友習慣吃一點兒米飯配大量蔬菜，而吃面條時，是少量蔬菜配一大碗面條。

實際上，米飯吃多了，血糖照樣高，面食吃得合理，血糖一樣能保持平穩。

食物對血糖的影響與其本身和烹調方法有關。不同的糧食、用不同的烹調方法處理之后，血糖指數也是不一樣的。

精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點、甜蛋糕、甜餅干等食物，都屬于典型的高血糖指數食物。相比之下，糙米、全麥面粉的血糖指數較低。

此外，為減少對血糖的影響，建議把五谷類食物和牛奶、雞蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都有幫助。

文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)

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