干洗臉、拉手臂、后抬腿 足不出戶鍛煉全身

受訪專家： 西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波

一提到鍛煉，大家可能首先會想到跑步。的確，跑步會令身體變得更健康，但跑步并不能把全身各個部位都鍛煉到位。特別是一些白領總是抱怨“工作忙、時間少、一坐就是一整天”，根本沒有時間鍛煉。因此，西安體育學院運動醫學教研室教授茍波給大家提供了一些簡單易行的方法，讓大家足不出戶就能鍛煉全身。

1.面部：干洗臉。

很多人認為面部不用鍛煉，其實不然。整天忙于工作，大家不是面無表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處于緊張狀態。時間久了，面部肌膚容易出現皮膚松弛、皺紋等問題。

鍛煉方法：先清潔雙手，再快速搓擦，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒后，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環，增強細胞新陳代謝。此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數秒后緩慢呼氣，反復幾次。

2.手臂：對向拉伸。

很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是彎腰駝背，這都會令手臂用力不均，造成頸肩酸痛、手臂不適，還會產生骨骼僵硬，甚至活動關節時有擦摩聲響等。甚至有人經常使用電腦，還會患上“鼠標手”、“扳機指”等疾病，患部出現腫脹、疼痛、痙攣等。

鍛煉方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸，比如要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放松，重復2~3次，再換對側手進行拉伸。利用工作間隙，還可以做擴胸、拉肩、手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。

3.腰腹部：平板支撐。

很多人坐在辦公室不運動，體重直線上升，成了“過勞肥”的受害者。特別是腰腹間贅肉突出，增加“三高”的風險。

鍛煉方法：平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動，具體做法是，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能堅持得久一些。還可以進行一些腰部扭轉或拉伸動作，以促進腰部疲勞恢復。

4.臀部：向后抬腿。

相關研究證實，久坐會讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。特別是飯后馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積。

鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒后放松，重復5~10次換另一條腿做。

5.腿部：原地深蹲。

很多人沒有時間進行長跑鍛煉，時間久了，腿部肌肉會變得衰退、松軟，還會導致運動能力下降，易疲憊。

鍛煉方法：原地深蹲是一項全能的運動，尤其對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。深蹲時要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，盡量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20~30個，重復2~3組。

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